Ducanova diéta je jednou z najpopulárnejších metód chudnutia. Pochopenie toho, ako diéta funguje, čo je „správna" hmotnosť a prečo môže byť stravovanie podľa Dukana nebezpečné.
Kto je Pierre Ducan
Tvorca obľúbenej diéty nie je odborník na výživu, ale terapeut. Pierre Dukan bol vo všeobecnej praxi, keď za ním v roku 1970 prišiel obézny pacient. Ten muž priznal, že kvôli chudnutiu je pripravený vzdať sa akéhokoľvek jedla okrem mäsa. Lekár vyvinul diétu založenú na chudom mäse, neškrobovej zelenine a minimálnom množstve ovocia. Predpokladom bolo odmietnutie cukru.
Ducan tvrdil, že takáto strava je najlepšia pre prirodzený metabolizmus: primitívny človek jedol mäso, sezónnu zeleninu a ovocie. Cukor v našom chápaní bol pre neho nedostupný, a preto by mal byť teraz opustený.
Po 30 rokoch experimentovania a pozorovania vydal Pierre Ducan knihu Nemôžem schudnúť, ktorá sa stala bestsellerom v 32 krajinách. Nová metóda sľubovala schopnosť schudnúť 5 kg za jeden až dva týždne bez toho, aby ste sa obmedzovali v množstve jedla.
Celebrity, ktoré otvorene chválili novú metódu, priniesli Ducanovým návrhom na popularite. Jennifer Lopez a Gisele Bündchen využili diétu na chudnutie po tehotenstve a pôrode. Waleská speváčka Catherine Jenkins tvrdí, že je vo forme, pretože sa prikláňa k Ducanovmu plánu.
V roku 2012 francúzska rada lekárov uviedla, že odborník na výživu porušil etické zásady tým, že z medicíny urobil obchodný podnik. V roku 2014 bol Pierre Ducan vyradený z registra lekárov za reklamu a propagáciu metódy.
Ako funguje diéta
Ducanova diéta znamená bielkovinovú diétu s minimom uhľohydrátov a tukov. Schéma zahŕňa 100 výrobkov, ktoré je možné v prvých týždňoch jesť v akomkoľvek objeme.
Metóda do značnej miery odzrkadľuje ketogénnu diétu a ďalšie nízkosacharidové stravovacie plány, kde sa telo obnovuje a získava energiu z tukov a bielkovín. Vysoký obsah bielkovín v potravinách pomáha vyrovnať produkciu inzulínu a znižuje produkciu ghrelínu, hormónu hladu. Rýchlejšie sme nasýtení a menej jeme. Ducanova diéta však obmedzuje nielen sacharidy, ale aj tuky. Bezpečnosť a výhody tohto prístupu nie sú podporované výskumom.
Predtým, ako prejdete na Ducanov plán jedla, musíte si vypočítať „správnu" hmotnosť. To je možné vykonať pomocou špeciálnej kalkulačky. Výpočet je založený na údajoch o výške, maximálnej a minimálnej hmotnosti, veku, štrukturálnych vlastnostiach tela. Kalkulačku vyvinul Pierre Dukan, takže výsledok by mal byť vedecky overený a poraďte sa so svojim lekárom.
Dukanova diéta je rozdelená do štyroch fáz:
- Útok.
- Striedanie.
- Kotvenie.
- Stabilizácia.
Citeľné chudnutie začína už vo fáze útoku, ktorá vás motivuje pokračovať v jedení podľa Ducanovej metódy. Dôvodom rýchleho chudnutia je dehydratácia, pretože kvôli nedostatku sacharidov telo stráca tekutinu. Odborníci však nepotvrdzujú dlhodobú účinnosť metódy a zdravotné prínosy diéty. Poďme zistiť, ako diéta funguje a prečo má veľa kontraindikácií.
Fázy dukánskej diéty
Diéta pozostáva zo štyroch častí, ktorých trvanie závisí od vypočítanej „správnej" hmotnosti. Prvé dve etapy sú zamerané na chudnutie a záverečné sú zamerané na konsolidáciu úspechov. Počas útoku sú povolené iba potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Potom pridajte neškrobovú zeleninu, obmedzený obsah tuku a sacharidy navyše.
Trvanie útoku, striedania a posilňovania závisí od toho, koľko kíl potrebujete zhodiť, aby ste dosiahli „správnu" hmotnosť. Záverečná fáza, ktorú je potrebné neustále dodržiavať, kombinuje diétu fázy fixácie a týždenné proteínové dni v útoku.
1. Útok
Fáza trvá od dvoch do siedmich dní. Ak potrebujete schudnúť 20 kg a viac, aby ste dosiahli „správnu" hmotnosť, fáza môže trvať dlhšie. Stravovací plán obsahuje 68 bielkovinových potravín a niekoľko ďalších:
- mäso: hovädzie, teľacie, zverina a iná zverina, bravčové mäso, chudá a sójová slanina, pečeň, obličky, jazyk;
- hydina: kuracie filety a pečeň, morka, divá kačica, prepelica, nízkotučné morčacie a kuracie párky;
- ryby a morské plody: žiadne obmedzenia, vrátane konzervovaného tuniaka vo vode;
- vegetariánske bielkoviny: seitan - rastlinný proteín, náhrada mäsa z pšeničného lepku, vegetariánske hamburgery a sójové výrobky, tofu a tempeh;
- vajcia: kura, prepelica, kačica;
- nízkotučné mliečne výrobky: mlieko, jogurt, tvaroh, ricotta - nie viac ako 1 kg denne.
Denná strava musí obsahovať 1, 5 polievkovej lyžice ovsených otrúb a najmenej 1, 5 litra vody. Môžete tiež pridať lyžicu bobúľ goji, sladidlá, rezance shirataki a neobmedzenú diétnu želatínu.
Každý deň musíte venovať 20 minút fyzickej aktivite.
2. Striedanie
Obdobie postupného dosahovania správnej hmotnosti trvá mesiac až rok. Diéta z predchádzajúcej fázy sa strieda každý druhý deň s jemnejším a rozšíreným jedálničkom - pridáva sa 32 druhov zeleniny:
- špenát, kel, šalát a iná zelená zelenina
- brokolica, karfiol a ružičkový kel;
- paprika;
- huby;
- zeler;
- špargľa;
- artičoky;
- cuketa;
- paradajky;
- zelené fazule;
- Cibuľa;
- tekvica a tekvicové špagety;
- repa;
- uhorky;
- mrkva;
- repa.
Povolená lyžička olivového oleja na šalátový dresing alebo varenie na panvici a dve polievkové lyžice otrúb. Fyzická aktivita je 30 minút.
3. Kotvenie
Trvanie etapy je určené na desať dní za každý stratený kilogram. Cieľom je zabrániť návratu k počiatočnej hmotnosti. Môžete zmiešať ktorýkoľvek z produktov z prvých dvoch etáp a tiež pridať obmedzené množstvo tukov a uhľohydrátov:
- ovocie: bobule alebo sekaný melón (100 g), stredne veľké jablko, pomaranč, hruška, broskyňa, nektárinka alebo dve kivi, slivka alebo marhuľa;
- dva krajce celozrnného chleba denne;
- syr, 40 g denne;
- škrobové jedlá, 225 g denne: cestoviny, kukurica, fazuľa, fazuľa, ryža alebo zemiaky
- mäso: pečené, bravčové alebo šunkové mäso raz alebo dvakrát týždenne.
Dvakrát týždenne si môžete dať slávnostné jedlo: predjedlo, hlavné jedlo, pohár vína a dezert. Jeden deň v týždni by mal byť proteín (vzor útoku). Otruby - 2, 5 lyžice, fyzická aktivita - 25 minút.
4. Stabilizácia
Posledný krok, ktorý pomôže udržať „správnu" hmotnosť. Neexistujú žiadne prísne diétne obmedzenia, ale musíte dodržiavať niekoľko zásad:
- výrobky z fázy fixácie by sa mali brať ako základ výživy;
- dodržujte jeden proteínový deň v týždni;
- chodiť najmenej 20-30 minút denne;
- vypite 1, 5 litra vody a zjedzte najmenej 30 g otrúb denne.
Posledný krok zahŕňa dodržiavanie vášho jedálnička po celý čas so zoznamom 100 potravín s malými prídavkami.
Menu pre počiatočné fázy
Útok
- Raňajky: nízkotučný tvaroh zmiešaný s otrubami a škoricou, káva alebo čaj, voda. Odstredené mlieko a sladidlá je možné pridať do čaju a kávy k akémukoľvek jedlu.
- Obed: kuracie prsia na panvici, rezance shirataki vo vývare, diétna želatína, ľadový čaj.
- Večera: steak a krevety, diétna želatína, káva alebo čaj, voda.
Striedanie
- Raňajky: praženica z troch vajec, plátky paradajok, káva, voda.
- Obed: Vyprážané kura a šalát s francúzskym dresingom, jogurt z gréckych otrúb, ľadový čaj.
- Večera: pečený filet z lososa, dusená brokolica a karfiol, diétna želatína, káva alebo čaj bez kofeínu, voda.
Kotvenie
- Raňajky: omeleta z troch vajec so syrom (40 g) a špenátom, káva, voda.
- Obed: porcia morky s dvoma krajcami celozrnného chleba, 80 g tvarohu zmiešaného s otrubami a škoricou, ľadový čaj.
- Večera: bravčové mäso na panvici a grilovaná cuketa, malé jablko, káva bez kofeínu, voda.
Účinnosť Ducanovej diéty
Žiadna diéta sama o sebe neposkytuje dlhodobý efekt chudnutia a diéta môže byť nezdravá. Po dočasnom úbytku hmotnosti sa ľudia vrátia do svojho predchádzajúceho stavu a niekedy sa zotavia silnejšie ako pred zmenou stravy. Bezpečný a účinný spôsob, ako dosiahnuť požadovanú hmotnosť a udržať si zdravie a dobrú fyzickú kondíciu, je vybrať si pomocou špecialistov vhodný životný štýl a diétu, ktoré je možné pravidelne realisticky sledovať.
. . .Existuje mnoho vedeckých publikácií, ktoré sa zameriavajú na účinnosť diét s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov. Kvalifikovaných štúdií podľa Ducanovej metódy je však málo.
V roku 2015 boli v Poľsku zostavené údaje od 50 žien vo veku 19-64 rokov, ktoré dodržiavali dukánsky stravovací plán a spotrebovali asi 1 000 kalórií denne, vrátane 100 g bielkovín. Účastníci štúdie schudli 15 kg za 8 až 10 týždňov.
V januári USANews & World Report, jeden z troch najlepších amerických týždenníkov o ekonomike, politike a zdraví, zverejnil rebríček 23 odborníkov na diétu. Ducanova diéta sa dostala na posledné miesto v zozname a získala 1, 9 bodu z 5. Odborníci hodnotili účinnosť diéty na 2, 5 a prínosy pre zdravie na 2. Podľa lekárov neexistuje dôkaz, že by chudnutie podľa Ducanovej metódy mohlo byť dlhodobé a bezpečné, zatiaľ čo zoznam produktov je neprimerane obmedzený a diétne pravidlá sú príliš zložité. Jeden odborník otvorene označil diétu za „idiotskú".
Diéta je účinná v prvých týždňoch. Neexistuje žiadny vedecký výskum na podporu trvalého chudnutia a dlhodobé účinky stravy na zdravie sa neskúmali.
Poškodenie Ducanovej diéty
Diéta je pravdepodobne vhodná pre zdravých ľudí starších ako 18 rokov. Metóda sa neodporúča pre chronické gastrointestinálne ochorenia, metabolické poruchy, hormonálne poruchy, tehotenstvo, dojčenie.
Diéta má všetky nevýhody nízkosacharidovej diéty, ako aj niekoľko špecifických vedľajších účinkov, pretože mnohé zdravé potraviny sú z jedálnička vylúčené.
Rýchle chudnutie
Podľa britských odborníkov na výživu je hlavnou nevýhodou Ducanovej diéty to, že môže byť zdraviu škodlivá:
- Počiatočná strata hmotnosti nastáva dehydratáciou;
- Diéta nie je vyvážená, takže musíte prijať ďalšie vitamíny;
- Majte na pamäti denné množstvo vody a požadovanú porciu ovsených otrúb, aby ste zaistili minimum vlákniny.
Riziko ochorenia
Vzhľadom na nedostatok vitamínov a prospešných stopových prvkov môže diéta vyvolať:
- osteoporóza;
- problémy s tráviacim systémom a gastrointestinálnym traktom;
- choroby srdca a ciev;
- hormonálne poruchy;
- poruchy nervového systému.
"Ketogripp"
Pri zmene stravy je možný bolestivý stav, ktorý je charakteristický pre počiatočnú fázu diét s veľkým množstvom bielkovín. Dôvodom nevoľnosti je zmena metabolizmu, pretože telo sa prestavuje na príjem energie z tukov a bielkovín. Únava, zvýšený hlad a smäd, problémy s pozornosťou a spánkom, zmeny nálady, bolesti hlavy, poruchy trávenia a záchvaty tachykardie môžu byť pociťované niekoľko dní.
Vedci špekulujú, že vyhýbanie sa tejto diéte by mohlo viesť k budúcim zdravotným problémom. A pretože diéta je obmedzená, väčšina ľudí nakoniec prestane jesť podľa plánu - nudí ich a nepohodlne sa držia zoznamu 100 potravín a pravidiel ich striedania.
Ducanova diéta je pravdepodobne vhodná pre väčšinu zdravých ľudí, ale má vážne kontraindikácie. Takáto strava môže vyvolať choroby kardiovaskulárneho, tráviaceho a nervového systému, ako aj hormonálne poruchy.
Kľúčové fakty o Ducanovej diéte:
Za
- Ducanova metóda pomáha rýchlo schudnúť;
- v prvých dvoch týždňoch nemôžete počítať kalórie a jesť povolené jedlá takmer bez obmedzení;
- veľké množstvo bielkovín otupuje hlad a pomáha menej jesť;
- diéta zabezpečuje povinnú fyzickú aktivitu.
Proti
- rýchla strata hmotnosti nastáva v dôsledku dehydratácie tela;
- zoznam potravín je obmedzený, takže telo nedostáva potrebné živiny. Počas bielkovinových dní nie je v strave žiadna zelenina, v ďalších fázach je množstvo uhľohydrátov obmedzené;
- obsah vlákniny v strave je pod dennou normou - 5 g namiesto odporúčaných 25–38 g;
- neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že takáto výživa vedie k udržateľnému chudnutiu;
- neexistujú žiadne údaje o vplyve diéty na zdravie z dlhodobého hľadiska.
Komentár lekára
„Ducanova diéta je jedným z najznámejších spôsobov, ako schudnúť. A túto diétu včas vyskúšala väčšina pacientov, ktorí ku mne chodia na konzultácie.
Vzniká rozumná otázka: prečo teda potrebujú odbornú pomoc odborníka na výživu-odborníka na výživu? Odpoveď je jednoduchá: väčšina tých, ktorí schudli, sa vrátila k svojim predchádzajúcim stravovacím návykom, to znamená k pôvodnej hmotnosti do niekoľkých rokov. Bohužiaľ, toto je odvrátená strana väčšiny diét, ku ktorým sa ľudia v snahe schudnúť uchýlia. A Ducanova diéta nie je výnimkou.
Ale to nie je najdôležitejší argument, kvôli ktorému by som neodporúčal uchýliť sa k tejto diéte.
Hlavnou škodou tohto druhu výživy je dlhodobý nedostatok základných makro a mikroživín. Nedostatok vitamínov a minerálov je možné kompenzovať špeciálnymi biologicky aktívnymi komplexmi, čo však nenahrádza prirodzený príjem prírodných makro- a mikroelementov. Takéto stavy nedostatku vedú k zníženiu imunity, zhoršeniu práce všetkých orgánov a systémov tela.
Dukanova diéta zvyšuje záťaž na vylučovací systém, pečeň, preto je kategoricky kontraindikovaná pre ľudí s chronickou renálnou a hepatálnou insuficienciou, pre tehotné a dojčiace ženy, pre tých, ktorí majú narušený metabolizmus bielkovín, dnu, urolitiázu a cholelitiázu. A tiež počas exacerbácie chronických ochorení - zápal žalúdka, vredy, pankreatitída, cholecystitída, pyelonefritída.
Ducanova diéta je pre telo vážnym stresom, potenciálne poškodenie z neho výrazne prevažuje nad prínosom a výsledok je z dlhodobého hľadiska veľmi nestabilný.
Dodržiavajte zásady optimálnej výživy, majte primeranú fyzickú aktivitu a sledujte svoj spánok a pitný režim. Požadovaný výsledok na seba nenechá dlho čakať a vaše zdravie bude v poriadku. "